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런닝 전 스트레칭
런닝 전에는 동적 스트레칭(dynamic stretching)이 중요합니다. 몸을 활성화시키고 부상을 방지하기 위해 다음과 같은 루틴을 따라 하세요.
- 하이 니즈 (High Knees) - 30초 동안 무릎을 높이 올리며 달리기
- 레그 스윙 (Leg Swing) - 한쪽 다리를 앞으로, 옆으로 흔들며 근육을 풀어줍니다.
- 암 서클 (Arm Circles) - 팔을 크게 돌려 어깨를 유연하게 만듭니다.
- 런지 스트레칭 (Lunge Stretch) - 앞으로 길게 내딛으며 허벅지 근육을 풀어줍니다.
런닝 후 스트레칭
런닝 후에는 정적 스트레칭(static stretching)으로 근육을 이완시키고 회복을 촉진해야 합니다.
- 햄스트링 스트레칭 - 다리를 펴고 상체를 숙여 뒷다리 근육을 이완시킵니다.
- 쿼드 스트레칭 - 한쪽 다리를 잡고 뒤로 당겨 허벅지 앞쪽 근육을 풀어줍니다.
- 카프 스트레칭 - 벽을 밀며 종아리 근육을 늘려줍니다.
- 힙 스트레칭 - 앉은 상태에서 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올려 엉덩이 근육을 풀어줍니다.
효과적인 스트레칭 팁
- 스트레칭은 강하게 밀어붙이기보다 천천히 진행해야 합니다.
- 한 동작당 20~30초 유지하며 깊게 호흡하세요.
- 런닝 후에는 반드시 충분한 수분을 섭취하세요.
Q&A
Q1: 런닝 전후 스트레칭을 꼭 해야 하나요?
A1: 네, 부상을 방지하고 운동 효과를 극대화하기 위해 필수입니다.
Q2: 스트레칭을 얼마나 오래 해야 하나요?
A2: 런닝 전에는 5분, 후에는 5분 정도가 적당합니다.
Q3: 스트레칭을 안 하면 어떤 문제가 생기나요?
A3: 근육 경직과 부상 위험이 증가하며, 운동 후 피로 회복이 더뎌질 수 있습니다.